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케이블 크런치 (Cable Crunch)

케이블을 이용하는 크런치 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 케이블 크런치는 이중 상복부를 단련하는 복근 운동이다. 주로 로프 핸들을 이용하여 실시하기 때문에 로프(Rope) 크런치라고도 불린다. 바닥에서 실시하는 크런치와 달리 등을 위로 가게 하여 무릎을 꿇고 실시하는데, 케이블의 특성상 일정한 저항이 복근에 지속적으로 주어진다는 특징이 있다. 케이블을 이용하는 특성을 잘 살려서 운동한다면 복근에 더욱 깊은 자극을 줄 수 있지만, 초보자의 경우 팔로 중량을 잡아당긴다거나 체중을 이용해 중량을 내리는 실수를 하는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

케이블 크런치는 상복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 상복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉 케이블을 당겨 몸을 숙이는 동작에서 숨을 참고, 몸을 숙인 상태에서 복근을 다시 한 번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 일으키면서 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서 

1. 케이블을 양손으로 잡고 바닥에 무릎을 꿇는다. 

2. 양 손을 머리 위에 대고 머리부터 구부린다.

3. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 가슴을 배쪽으로 밀어넣듯이 복근에 힘을 가한다.

4. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

5. 숨을 들이쉬며 천천히 몸통을 일으킨다.

주의 사항

- 팔꿈치의 각도를 고정시킨 채 실시한다. 케이블을 당기면서 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지면 복근이 아닌 팔로 중량을 당기게 된다.

- 몸의 중심이 무릎 뒷쪽으로 가게 한다. 무릎 앞쪽으로 중심이 넘어가면 체중에 의해 중량을 당기게 된다.

트레이닝 팁

- 몸을 비틀면서 내림으로써 외복사근에 주어지는 자극을 증가시키는 트위스트 케이블 크런치.

- 호흡을 참은 상태에서 몸을 숙이면 더욱 효과적이다. 몸을 숙이면서는 숨을 참고, 숙인 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 몸을 펴면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.   

주요 발달 근육

복근, 상복부